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Snacks: Flapjack!

Il y a quelques mois, en regardant GCN (Global Cycling Network) sur Youtube – je recommande leurs vidéos à tous les cyclistes et triathlètes! – j’ai été très intéressé par leur recette de flapjack, un genre de barre tendre à base d’avoine. Malheureusement, je n’ai pas eu de succès avec leur recette: mes barres ne tenaient pas. J’ai donc décidé d’expérimenter et voici le résultat de mes essais, une barre tendre que vous pouvez manger en snack, que vous pouvez couper de la grandeur que vous voulez pour avoir un apport énergétique approprié et que vous pouvez modifier pour devenir un barre de récupération pour sports d’endurance avec un ratio idéal de 4:1 sucre:protéines.

Ingrédients:

1/2 tasse de beurre (huile de coco ok, mais voir notes plus bas)
1/2 tasse de cassonade
4 cuillerées à table de sirop doré (golden syrup – voir notes)
2 tasses de flocons d’avoine larges
1/4 tasse raisins secs
1/4 tasse de graines de tournesol
1/2 tasse de graines de citrouille
1/4 tasse de graine de sésame

IMG_20151009_205850Notes:
– L’huile de coco peut remplacer le beurre mais comme elle est plus fluide que le beurre, elle se déposera au fond pendant la cuisson, rendant la barre plus molle dans le bas et plus sèche dans le haut
– Le « golden syrup » n’est pas facile à trouver, c’est un sirop assez épais. Le miel ou le sirop de riz brun sont d’excellents substituts. Le sirop d’érable est un peu trop fluide, et la mélasse ne donne pas un bon résultat à la cuisson
– Les raisins et les graines peuvent facilement être remplacés par d’autres fruits séchés et graines (chia, lin, chanvre, etc.)

Instructions:

  • Faire chauffer le four à 150C / 300F
  • Tapisser un plat d’environ 9″x9″ avec du papier parchemin
  • Faire fondre le beurre, la cassonade et le sirop dans une casserolle
  • Mélanger les ingrédients secs dans un grand bol

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  • Transférer le mélange de beurre dans le bol et bien mélanger

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  • Vider le mélange dans le plat et bien écraser avec une spatule

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  • Cuire au four 30 minutes
  • Laisser refroidir à température pièce, puis mettre au réfrigérateur au moins 1h

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  • Couper

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Nutritition:

Voici les données nutritives pour toute la recette. À vous de la couper en portions désirées! Je coupe habituellement la variante protéines (voir plus bas) en 15 portions, ce qui me donne des barres d’environ 190 calories, 20g de carbs, 5g de protéines).

Petite note: environ 60% du gras vient du beurre. Vous pouvez expérimenter avec moins de beurre (1/3 de tasse enlèverait environ 30g de gras de toute la recette) mais assurez-vous alors d’utiliser un sucre / sirop épais pour que la barre tienne mieux.

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Variante:

En rajoutant 1 cuillerée de protéines (whey, etc. – environ 30g), vous obtiendrez un barre avec un mélange 4:1 de sucre:protéine, idéal pour la récupération en sport d’endurance. Je recommande d’ajouter les protéines au mélange de beurre fondu pour bien assimiler.

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Finalement… Pour mes amis (athlètes ou pas) qui n’ont pas le temps (ou le goût!) de cuisiner, j’annonce donc officiellement que je vends ces produits. Donc si vous voulez que je vous prépare des barres (et j’aurai d’autres produits que je présenterai tranquillement sur ce blog et sur ma page web), envoyez-moi un petit email à glef70.3 at gmail.com et nous pourrons en discuter.

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