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Jours 84-88: « Taper » pour Magog

Oh la la… Le retour de Mégantic fut rough. La course s’est terminée vers minuit, le temps de prendre la navette pour redescendre la montagne, il était 1h du matin… Comme je m’étais réveillé vers 4:30 du matin, la veille, ça faisait un peu plus de 20h que j’étais debout, avec presque 7h de vélo et 3 heures et demie de « randonnée » dans le corps. Et je devais conduire jusqu’à Laval pour aller travailler.

Comme j’essaie de promouvoir que la vie ne doit pas être victime de l’entraînement et du sport, j’ai résisté à la tentation de me trouver une chambre en quelque part, j’ai fait un power nap de 20min à Granby, j’ai pris beaucoup de café et je suis arrivé à Laval vers 4:30. Dormi 2h environ, au travail. Journée rough. UGH.

Ça va de soi… congé d’entraînement lundi hehe!


Pour mardi, je me contente d’une séance d’une heure très légère de vélo à 65% d’effort et une course de 15minutes ensuite. Pattern que je vais répéter le jeudi aussi, mais sur 45/15 minutes.

Mercredi matin dans la piscine (pénible…) et un fartlek sur l’heure du diner, et vendredi matin une séance très courte en piscine.

L’idée générale était que:

  • Magog est une course « B », pour le plaisir
  • Ma forme devrait être encore pas pire depuis Tremblant et Mégantic
  • Je ne veux pas accumuler plus de fatigue

Mathématiquement… mon stress (TSB) est à 11.0. Je vise autour de 10 pour les courses, alors je me dis que de ce côté, ça devrait aller. Et comme mon résumé de Magog est déjà publié, on peut voir que j’ai quand même bien visé!


Le samedi d’avant course, je fais habituellement rien, j’en ai donc profité pour vaquer à diverses tâches autour de la maison, ménage, emplêtes, cuisine… Comme on partait pour Magog après le souper, j’en ai profité pour fumer un brisket pendant 10h 🙂

Résultat: pas mal… quelques modifications à faire sur ma méthode de cuisson (je n’ai pas de fumoir, donc fait sur le BBQ au gaz). La coupe avait aussi été trop travaillée et manquait de gras (d’où l’ajout de bacon), donc un peu raide par endroit. Quand même bien, et encore meilleur en restes la semaine suivante!

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Jours 89-90: Triathlon Demi Longue Distance (70.3) Magog – Trimemphré

Décidemment, l’attitude « B race » pour moi est payante… L’an dernier je me suis pointé à Magog sans attente, un peu pissou à cause du parcours de vélo ouvert à la circulation. Le résultat de 2016 était (à l’époque) mon meilleur temps au 70.3, sur un parcours plus difficile que celui de Tremblant.

Cette année, j’étais aussi un peu dans une phase « meh » pour Magog… Tremblant avait super bien été, et je m’étais bien amusé à Mégantic… et je commençais à ressentir la fatigue. J’ai besoin d’une semaine de récupération, je crois. En plus on couchait dans un motel, errrrrr, économique à 20min de route… Disons que j’étais pas trop dans le mode triathlon.

20min de route, donc réveil à 5:15, mange en 2min, habille, prêt à partir! Mais bon… des filles de 8 et 10 ans ça prend plus que 2min à se réveiller 🙂 Je tournaille en attendant et on part. On se stationne, je trouve ça prend du temps à payer au stationnement, je trouve c’est long prendre mon dossard, attendre au marquage, placer mon stuff dans la transition… J’ai comme l’impression d’être en retard sur tout…

L’impression? iiiiiiiiish… une chance que notre départ a été retardé de 10min, parce que j’arrive à peu près 2min avant le départ sur la plage. Pas de saucette, pas de réchauffement, photo rapide avec mon fan club, à peine le temps de dire salut à Yôme que j’entends le « TOOOOOOOT » de départ!

La plage à Magog est pleine de cailloux, c’est super (pas) trippant de courir dans l’eau pour le départ en se massacrant les pieds. Ah well. Il y a du monde à la messe aujourd’hui! C’est la qualification pour le championnat ITU longue distance, alors il y a plus de participants que l’an dernier. Je mange des pieds, coups de bras dans le dos, un gars qui trippe brasse à côté (c’est correct, mais il en prend de la place!). Bref, vraiment pas calme comme nage. Quand ça commence à se calmer, les femmes rapides me passent par-dessus. Décidemment, pas ma meilleure nage. C’est un pattern en 2017, on espère que ça va se replacer à Chattanooga!

Nage: 43:30 – un peu plus vite qu’à Tremblant, un peu plus lent qu’à Magog en 2016. Ça résume assez bien ce qui s’est passé dans l’eau.

Transition 1 correcte, pas trop perdu de temps à mettre mes bas et le reste de mon équipement. Battu avec wetsuit. À travailler un peu. Je crois que j’arrive toujours comme un peu dans les nuages en sortant de la nage…

Le vélo… Le premier 3-4km c’est l’adrénaline du départ, ça va toujours assez vite et pas mal de puissance. Habituellement, je slack un peu, par peur de manquer de jus en course à pied. Mais ça fait 4 épreuves en ligne que je pense que je garde trop de jus. Je décide donc de pousser un peu plus.


Section plus technophile!

Target 200W de moyenne en maintenant une moyenne normalisée de 220W max (VI de 1.1). Ça devrait me donner environ 85% d’effort (0.85IF – Intensity Factor). Normalement, je devrais viser un VI de 1.05 en triathlon, mais Magog a des côtes, alors je me permets jusqu’à 1.1…

La puissance moyenne, c’est celle lue directement sur le capteur de puissance.

La puissance normalisée, c’est la puissance moyenne sur 30s, moyenne et cumulative. Exemple: un cycliste qui roule à 200W contant pendant 30min aura aussi une puissance normalisée de 200W. Par contre, le cycliste qui alterne 2min à 400W et 2min à 0W (monte descend monte descend) pendant 30min aura aussi une puissance moyenne de 200W, mais une puissance normalisée plus haute – son effort relatif a été plus forçant.

Le VI, pour les intimes, c’est la puissance normalisée divisée par la puissance moyenne brute… C’est plus forçant de changer toujours de puissance que de rester stable, donc on essaie de viser le plus de stabilité possible. D’où le rapport de 1.05. Les montées, ça rend ça plus compliqué.


Donc l’objectif de la journée: pas se défoncer dans les montées, se défoncer dans les plats. Essayer de maintenir autour de 200W tout le temps, pendant 2:45 environ.

Le parcours de vélo a changé… On fait maintenant un long bout semi plat en plein milieu, et on finit avec une boucle du parcours Olympique. Le bout semi-plat: très, très rapide. Le bout Olympique: très technique, des tournants partout, des montées, des descentes et surtout beaucoup de monde (la fin du peloton Olympique). En tout et partout, j’estime que le nouveau trajet est un peu plus difficile que l’an dernier. Un peu moins d’ascension, mais un ralentissement au niveau du parcours Olympique. Mais ça va très bien, pas de raideur, pas de fatigue.

Vélo: 2:41:11. À part Tremblant en 2015 (sur un parcours plus facile), mon meilleur split de vélo. Et à Tremblant, j’avais crashé solide en course à pied. Je suis passé à Magog de la position 138/149 après la nage à 60/149. 78 hommes passés sur le vélo. Pas mal.

Après une transition pause pipi sans anicroche, la course à pied. Il fait chaud. Très chaud. Je sais que mes jambes ne sont pas aussi fraiches qu’à Tremblant à cause du vélo plus intense. Je pousse la première boucle du circuit à 4:10/km, mais je sais que ça ne tiendra pas. La deuxième boucle est pas mal, mais l’estomac rouspète et la tête commence à être légère. On ralentit un peu, le 3e tour est pénible mais ça se replace pour le 4e, et on finit en beauté. Loin de la course à Tremblant, mais quand même content compte tenu de la chaleur intense.

Course: 1:37:33

Résultat final: 5:09:48. 41/149 homme, 12/35 M40-44. 19 places gagnées en course à pied, nouveau PB sur la distance. Pour une course B, je ne me plaindrai pas du tout!!! La plupart des gens que je connais ont fait des temps plus lents à Magog qu’à Tremblant, moi je fais 1min plus vite. Satisfait.

Avec Yôme à l’arrivée. Manque photo de la famille et Yôme fêtant à la microbrasserie Memphré avec un bon repas bien arrosé.

Maintenant une pause bien méritée, et des vacances dans quelques semaines. Next stop: World Championship 70.3, Chatanooga, Tennessee!!!

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Jour 63: T2

Un bon petit article par Trainingpeaks qui rappelle l’essentiel d’une bonne transition 2 (T2):

  • Installer ses items de façon logique, rapide d’accès
  • Débarquer du vélo rapidement
  • Transition d’un sport (vélo) à un autre (course à pied) efficace

Comme mentionné, la troisième partie est la plus importante – on n’apprend pas du jour au lendemain au corps à transitionner de façon efficace et rapide d’un mouvement répétitif à un autre, différent. C’est pourquoi tous mes athlètes font des briques. Je fais des briques. Presque après chaque vélo. Rien de majeur, 15min, 3-4km, des fois plus, mais rarement. L’idée n’est pas de simuler la course même, mais bien d’adapter le corps biomécaniquement.

Pour les items, ça va de soi… Souliers ouverts, dossard et casquette près des souliers. Je mets habituellement ma bouffe dans mes souliers pour m’assurer de ne pas l’oublier (je la mets dans mes poches ensuite et je mange dans le premier km). Crème solaire pas trop loin si nécessaire, spray évidemment.

Pour le débarquement – c’est un choix personnel, un choix selon l’événement, et un choix selon l’emplacement de la zone de transition. Je recommande d’apprendre à débarquer sans soulier (donc de le pratiquer). Par contre, d’autres facteurs peuvent influencer – par exemple, si je mets des bas en vélo (lorsqu’il fait frisquet), je n’aime pas courir nu-bas, donc je débarque avec mes souliers. À chacun sa décision, le jour de la course.


Pas d’entraînement aujourd’hui! Congé! Et comme je suis en retard, je ne me souviens pas du tout de ma recette de la journée 😦